ENTRENAMIENTO

Cómo preparar el invierno para mejorar todo el año

 

¿Entrenar o no entrenar? El invierno sirve muchas veces de periodo de reflexión, de valorar lo hecho o afrontar nuevos retos. Aquí te damos unos consejos para que este invierno sea el mejor de tu vida.

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Las bicicletas son para el verano.Bueno, imagino que ninguno de vosotros estará de acuerdo, pero debemos de reconocer que el invierno y la bici tienen ciertas contraindicaciones. En este artículo os daremos algunas ideas sobre qué podemos hacer en invierno que nos ayude a disfrutar de una temporada aún mejor que en otoño, verano o primavera.

Para muchos esta época es la transición entre una temporada y otra. No solo el tiempo empeora y complica las salidas y los entrenamientos, sino que las competiciones y las marchas nos dan una tregua. Es época de recuperar fuerzas, cargar pilas, físicas y psíquicas y pensar en nuevas motivaciones para la siguiente temporada. Para los que queráis mejorar vuestro nivel para la próxima temporada os daremos unos consejos sobre qué podemos hacer en estos meses más fríos. Recordad que el entrenamiento no es sólo dar pedales y hacer series. Cuando nos bajamos de la bici todo lo que hacemos tiene alguna repercusión, y este momento del año es una buena época para plantearnos si lo hacemos bien… o no.

Mirar atrás para mejorar

Es el momento de echar una mirada atrás y ver cómo ha sido la temporada que acabamos de terminar. Ver qué resultados hemos tenido y si hemos cumplido nuestras expectativas y nuestros objetivos. Repasar como ha sido nuestro entrenamiento y qué podríamos haber hecho mejor. Para hacer este análisis necesitamos responder las preguntas correctas. Algunas podrían ser:

-¿Cuáles han sido mis mejores resultados de la temporada? ¿En qué época han sido? ¿Cómo fue mi entrenamiento las semanas previas?

-¿Cuándo me he sentido mejor entrenando? ¿Fueron coincidentes mis mejores sensaciones entrenando con mis mejores resultados en competición?

-¿Cuáles han sido los peores momentos? ¿Los peores resultados? ¿Cómo fue el entrenamiento en esa época?

-¿Cómo ha sido mi evolución respecto a mis rivales y a mis compañeros de salidas?

-¿Cómo ha evolucionado mi motivación durante la temporada?¿Siempre alta? ¿altibajos? ¿de más a menos?

-¿Qué hubiera cambiado de la temporada? ¿Qué hubiera hecho diferente?

-¿Creo que he entrenado lo suficiente? ¿Todo lo que he podido?

-¿He descansado y comido bien? ¿Cómo ha evolucionado mi peso durante el año? ¿ha sido un factor limitante para mí?

Estas son algunas preguntas cuyas respuestas nos pueden ayudar a hacernos un cuadro fiable de cómo ha sido la temporada 2014. No se debe infravalorar este tipo acciones, que se deben hacer  por escrito. Tener esos datos de una temporada a otra es tremendamente útil. Una vez tenemos claro cómo fue la temporada pasada toca fijarse en la próxima. Obviamente, teniendo en cuenta todas las respuestas que nos acabamos de dar.

Planificar el 2015

El primer paso para poder pasar un invierno productivo según nuestras ambiciones de biker es tener una planificación que nos indique que debemos ir haciendo en cada época del año.  Lo primero a la hora de planificar es señalar las competiciones o los eventos más importantes de cara al próximo año. Este momento es clave. Primero, porque es el momento de renovar motivaciones y empezar a construirnos nuevas ilusiones. La cabeza es el motor más importante para cualquier deportista, sin metas motivantes y claras no podremos mejorar. Y, segundo, porque de los objetivos que elijamos dependerá toda nuestra temporada. Saber elegir los objetivos que mejor se nos adaptan es el primer paso hacia el éxito.

Una vez hemos elegido las metas es el momento de ver cuál va a ser nuestra disponibilidad para entrenar. ¡Sed realistas! Es mejor pensar que vamos a tener poco tiempo y luego darnos cuenta que podemos meter más horas que no al revés. Si vamos muy forzados con el plan o no podemos cumplirlo nos frustraremos y al final entrenaremos menos que si hubiéramos sido más conservadores.

Con estas premisas (competiciones y tiempo para entrenar) debemos construir una planificación. Como la mayoría sabéis podemos usar diferentes tipos de planificación, lo importante es encontrar la que mejor se adapte a nuestra situación particular. Aunque este tema da para escribir un libro entero, aquí solo queremos dar  unas pautas y consejos generales para darle  un orden y un sentido a vuestras sesiones de entrenamiento. Para planificar debemos partir del día de la competición más importante hacia atrás:

1- Las 2 semanas previas al evento más importante deben ser de puesta a punto. Llegar descansado es lo más importante. El entrenamiento importante debe de haber sido antes.

2- En las 8 semanas anteriores debemos centrarnos en lo específico. Hay que analizar la competición y saber cuáles son los factores claves del rendimiento para esa prueba en concreto (resistencia, ritmo umbral, potencia aeróbica, técnica, recuperación de un día para otro, resistencia anaeróbica…). Eso es lo que entrenaremos en esas 8 semanas. Si tenemos un nivel medio o alto, es muy útil hacer 1 ó 2 concentraciones o bloques de entrenamiento concentrado. Se trata de hacer de 3 a 5 sesiones seguidas con mucha carga y trabajo específico. Este tipo de concentraciones nos permite dar un salto cualitativo en nuestro nivel de forma.

3- En las 4 semanas previas haremos una transición entre el entrenamiento de base y el específico. Esto significa empezar a meter estímulos específicos pero sin dedicarles todas las sesiones. Reducimos a una sesión semanal el trabajo de fuerza en el gimnasio.

4- En las 8-16 semanas previas haremos la base y trabajaremos las cualidades menos específicas para nuestra competición. La base se puede hacer de diferentes formas, pero la más habitual es haciendo salidas de más de 3 horas a ritmo suave o moderado. En esta época haremos el trabajo más importante de fuerza en el gimnasio y en la bici (series cortas de entre 20” y un minuto)  con mucho desarrollo y poca cadencia. También entrenaremos la técnica y la velocidad (sprints cortos de no más de 15” y series de cadencia muy alta con poco desarrollo).

Como decía un  profesor en el INEF, “todo lo que no se escribe permanece en el olvido”. Coged un calendario y apuntad vuestra planificación. Aunque vayáis cambiando cosas será vuestra hoja de ruta durante toda la temporada.

Cuidar la alimentación

Al contrario de lo que se piensa el invierno es el mejor momento para ponernos a dieta. Si seguimos una dieta hipocalórica no pondremos en peligro nuestro rendimiento en los entrenamientos, ya que estos no serán tan exigentes ni tan continuados. Una dieta con menos hidratos y más proteínas es perfecta para perder peso, y cuadra con una época de menos sesiones y menos intensidad en la bici, junto con el entrenamiento en el gimnasio. Lo ideal sería que un profesional de la nutrición nos guiara con una dieta específica, pero si no podemos acceder a uno podemos seguir los siguientes consejos:

– ¡Come menos! En serio, podemos vivir, incluso mejor, comiendo bastante menos de lo que creemos que es normal. De nuevo la cabeza es fundamental aquí.

– La base de tu dieta deberían ser los vegetales, frutas y verduras junto con proteína de calidad y con poca grasa (pescado y pollo) cocinada sin añadidos (plancha o al vapor).

– El pan, la pasta y el arroz que sean integrales. Junto con patatas, los tomaríamos con moderación, pero a diario. Esta será la gran diferencia cuando aumentemos la frecuencia y la carga de los entrenamientos en bici. Entonces deberemos aumentar el porcentaje de estos alimentos en la dieta.

– Huir de dulces y bollería, fiambres muy grasos, quesos curados, salsas, comida industrial (galletas, patatas, snacks, precocinados…)

– Completar la dieta con pequeñas cantidades de frutos secos y fruta desecada. Alternar cada día (nueces, avellanas, almendras, orejones, ciruelas, uvas e higos pasos…).

– Come 5 veces al día y nunca te sacies (evitar los atracones).

Con estos consejos podrás pasar el invierno sin coger peso, incluso perderlo si realmente te moderas en las cantidades. Llegar a la primavera con un buen peso es una garantía de hacer una buena temporada.

Mejorar nuestra fuerza

Como os venimos recomendando desde esta sección, el entrenamiento de fuerza no debería faltar nunca en la preparación de un biker. Realmente no debería de faltar en la preparación de ningún deportista, independientemente de la modalidad practicada. Un buen entrenamiento de fuerza es el mejor seguro para evitar lesiones y dolores articulares o musculares durante la temporada. Y en el caso concreto del Mountain Bike nos aportará mejoras en la eficiencia de pedalada y en el manejo de la bici en terrenos complicados. Esta es la mejor época para darle duro al entrenamiento de fuerza.

Lo mejor sería acudir a un gimnasio. Por un lado las máquinas y las pesas nos permiten un trabajo mucho más intenso y variado. Por otro lado es más probable que evitemos la pereza de hacer el entrenamiento de fuerza. Tanto por no tirar el dinero como por ser más entretenido estar con más gente, que sólo en el garaje o en el parque. Además también podemos aprovechar alguna de las variadas clases colectivas que suelen ofrecer estos centros.

Recientemente ha aparecido una nueva modalidad de entrenamiento-competición en gimnasio, el cross-fit. Si dais con buenos profesionales que tengan en cuenta vuestro nivel inicial y que os enseñen correctamente los ejercicios puede ser una buena alternativa. Trataremos este tema de forma más profunda en un próximo número de BIKE.

No olvidarnos de nuestra amiga

Como yo tampoco estoy de acuerdo con que “las bicicletas son para el verano”, vamos a ver qué es lo mejor que podemos hacer en invierno. Los fines de semana es recomendable mantener nuestra salida larga habitual. Si durante la semana no salimos ningún día, o solo uno, y el fin de semana sólo uno de los dos días, nuestra recomendación es que no os preocupéis mucho por la intensidad. Salir en función de lo que os pida el cuerpo y sin miedo a pasaros de los umbrales. Con tan poco volumen semanal es mejor hacer una salida alegre y de intensidad media que solo rodar despacio. Y, en cualquier caso, siempre vais a tener tiempo de recuperación de sobra. Si por el contrario podéis mantener más de 2 salidas semanales, lo mejor sería dedicar 1 ó 2 de ellas, las más cortas (1hora-2 horas) a entrenar la técnica (buscar zonas trialeras y pasarlas varias veces, trabajar el equilibrio en estático, hacer caballitos, bajar y subir escaleras…). Las salidas de fin de semana, en este caso, si sería conveniente hacerlas a una intensidad moderada, por debajo de umbral. Con este volumen de entrenamiento ya si tenemos que tener más cuidado de no machacarnos demasiado tan pronto.

Esta época es buena para hacer salidas de grupo, que luego, durante la temporada, es más complicado, ya sea por competiciones y marchas o porque, cuando empecemos a entrenar más duro, se nos hará más difícil compaginar los intereses de los diferentes integrantes del grupo. Es un buen momento para disfrutar a tope del lado más lúdico del Mountain Bike. Recuerda, analiza lo que hiciste el año pasado. En función de ello planifica la nueva temporada para no estar perdido. Cuida tu alimentación, incluso más que cuando entrenas más duro. Céntrate en el trabajo de fuerza, a ser posible en un gimnasio (de 2 a 3 sesiones semanales). Sigue saliendo en bici, a tu aire si sólo sales el fin de semana y, si sales más, trabaja la técnica y haz fondo a baja intensidad. Con estos consejos el invierno será el comienzo de una gran temporada.

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